1. 高血圧による影響

高血圧の状態が長期間放置されると動脈硬化を招き、脳卒中などの脳血管疾患や心臓病、腎疾患など多くの疾病を引き起こすリスクが高くなります。高血圧は万病のもとなのです。
実際、高血圧と診断される血圧の値は以下の表の通り*1)です。

血圧を上げる原因は様々ですが、真っ先に思い浮かぶのはどんなことでしょうか。
大半の方が、塩分のとりすぎだと思われているでしょう。しかし、必ずしもそれだけが原因ではないのです。
では、血圧を上げる要因についてみていきましょう。

2. 塩分のとりすぎ

厚生労働省が行った平成28年国民健康・栄養調査報告*2)によると、1日あたり平均で、男性は10.8g、女性は9.2gの塩分を摂取しています。
塩分を取りすぎないようにと医師から言われますが、問題視しているのは塩分に含まれるナトリウムという物質です。
ナトリウムは、生命維持に重要な働きをしており、成人では体の中に100g程度含まれています。また、ナトリウムの3分の1は骨の中に、残りの3分の2は細胞外の水分（細胞外液）に含まれます。
細胞の外の水分（細胞外液）にはナトリウムが、細胞の中の水分（細胞内液）にはカリウムが多く含まれており、水分バランスや細胞外液の浸透圧維持に加えて、筋肉の収縮、神経伝達、ミネラルなどの栄養素の吸収・輸送、体液のpH（ペーハー）維持などに関わっています。

3. 体重増加による肥満

高血圧の方にとっては特に、肥満は改善しなければなりません。
肥満になると、酸素の消費量が増加します。それに伴い、心拍出量、循環血液量の増加で血圧が上がり、心臓にも負担がかかります。
そのため、高血圧にならないように、また、高血圧の人は血圧を下げるためにも、日頃からの生活習慣の改善が必要となり、体重をコントロールすることが大事です。

では、どんなことに気をつけて何をどれくらい摂取すれば良いのでしょうか。
日本高血圧学会高血圧治療ガイドラインによると、以下の項目での生活習慣の改善が必要だとされています。

生活習慣の修正項目*3)

もっと詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。
高血圧の原因と対処法

1. 食事療法のポイント

生活習慣の改善は気をつけなければいけないことがたくさんあります。しかし、ずっと続けていかないといけないことですので、最初から気負いすぎてしまうと長続きしません。
そのため、最低限これだけは絶対に守ってほしいというポイントを挙げていきます。
「高血圧の原因と対処法」にも記載されているため、そちらもあわせてご覧ください。

新鮮な食材を選んで調理する

薄味でも素材本来の味を楽しめます。

塩分の使い方にメリハリをつける

1回の食事のうち、しっかりと味付けされたものは1品にして、そのほかの料理にはできるだけ塩分を使わないようにします。醤油やソ－スはかけるよりも、小皿に入れて付けて食べるのが良いでしょう。
調味料の香りではなく、食材が焼けたときの香りを楽しみましょう。また、味が物足りないときは、かんきつ類や木の芽などの付け合わせ、そして薬味や香草、香辛料などで味の変化をつけてみるのが良いでしょう。

汁物は、1日1杯までにする

味噌汁やスープなどの汁物は、野菜など具を多くすると、汁の量が控えられて減塩になります。
また、1日1杯にしたり、減塩醤油・減塩味噌など塩分の少ない調味料を用いたりすることで、より手軽に減塩できます。味付けには、昆布・鰹節・煮干し・きのこなどのうまみを上手に使いましょう。

その他

麺類やどんぶり物、炊き込みご飯など味がついたご飯は、小どんぶりにしましょう。麺類のつゆは残すようにしましょう。もし飲んだとしても少なめにしましょう。

2. 調理方法のポイント

食事療法のポイントもさることながら、調理をするときにもポイントがあります。
料理を用意する人からすると、家族の中でひとりだけ減塩の人がいると「料理を2種類作るの？！」と、億劫に感じてしまう方もいらっしゃると思います。ですが、次のことに気をつけて調理をすれば、減塩の人用に何種類も料理しなくても大丈夫です。

香辛料を使いましょう

豆板醤、辛子、こしょう、カレー粉、わさび、しょうが、唐辛子などで味にメリハリをつけましょう。

香味野菜を使いましょう

ハーブ、セロリ、シソの葉、長ネギ、あさつき、木の芽、みょうが、粉山椒などを使って、料理の味を引き締めましょう。

酸味を生かしましょう

酢、ゆず、レモン、グレープフルーツ、すだち、トマトなどの酸味を活用して、薄味にしましょう。

種や実を使いましょう

ごま、くるみ、アーモンド、ピーナッツなどを使うと風味がアップするので、減塩効果があります。

うまみ素材を使いましょう

干ししいたけ、干し貝柱、ベーコン、干しえび、鰹節、昆布などのうまみ成分を利用して、料理にコクを出しましょう。

食材を焼いた香ばしさを生かしましょう

適度な焼き色や焦げ目は香ばしい風味がつくため、これも味付けのひとつとなります。

例えば、最低限の塩コショウだけを加えて焼いたお肉にわさび醤油をつけて食べるのも良いでしょうし、みそ汁はキノコ類を入れて水から炊くことで、キノコのだしが十分に出るため、お味噌を少なくできます。
そのほかにも、海鮮丼の上にミョウガを乗せることで味にバリエーションが増えて醤油の量を減らすこともできます。

1. 積極的にとりたい食品

・野菜やキノコなど食材を1日に350g以上食べる
野菜やキノコ、海藻に含まれる食物繊維は、コレステロール吸収を抑え食後の高血糖を抑制する効果があります。
特に、野菜に含まれている栄養成分のカルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンKなどは高血圧の予防や改善に有効です。

・果物は1日に1回程度とりましょう
生活習慣の改善や薬の服用をすることで血圧降下を行いますが、ほかにも、果物を取ることで血圧上昇の予防が可能です。
そのため、目標量として、1日200gとされており、バナナ2本　いちご16粒　キウイフルーツ2個相当とされています。好きな果物を摂取することも良いことですが、長く食べ続けていけるようにするためにも旬な果物を1日1回程度とるようにすることをおすすめします。

その他、飲み物では、緑茶やそば茶や杜仲茶、お酢ドリンク、トマトジュース（無塩）がおすすめです。
しかし、糖尿病や脂質異常症（高脂血症）などの病気を併発している場合や服用している薬によって接種可能な量や食品が変わってしまうことあるので、医師と相談するようにしましょう。

2. 控えた方が良い食品

・練り製品や加工食品は気をつけましょう
ちくわやかまぼこ、はんぺん、いくら、たらこなどは塩分が含まれているため、食べる量に注意しましょう。

・過度なアルコール摂取は控えましょう
適量のお酒はリラックス効果があるため、一時的な血圧低下を期待できますが、過度な飲酒はむしろ高血圧の原因になります。アルコール摂取量の目安を守り、飲み過ぎないようにしましょう。

アルコール摂取量の目安

・ビール（アルコール度数5度）　中瓶1本（500ml）
・日本酒（アルコール度数15度）　1合（180ml）
・ウイスキー・ブランデー（アルコール度数43度）　ダブル１杯（６0ml）
・焼酎（アルコール度数25度）　0.6合（約110ml）
・ワイン（アルコール度数14度）　1/4本（約180ml）